Становимся сильнее

Продолжайте выполнять упражнения из Части программы, но теперь добавьте упражнения, развивающие силу. Начните с легких гантелей.

Оценивайте свое состояние каждую неделю и берите более тяжелые гантели, если упражнение начинает казаться слишком легким. Нацельтесь задержаться на этой стадии примерно на четыре недели.

Упражнение 5: подъем по ступеням Это просто — дать поработать задней части ноги, но следите за тем, чтобы перемещать свой вес на пятку, а не на пальцы передней ноги, когда вы поднимаетесь вверх. Когда вы будете готовы, попробуйте выполнять это упражнение на двух ступеньках, а не на одной.

1. Встаньте рядом с перилами внизу лестничного пролета. Стопа прямая, пальцы направлены вперед.

Поставьте левую ступню полностью на первую ступеньку. 2. Для равновесия держитесь за перила.

Досчитав до двух, переместите свой вес на левую ногу и выпрямите ее, когда будете медленно поднимать правую ногу, пока она не достигнет первой ступеньки.

Следите, чтобы левое колено оставалось прямым и не двигалось вперед за лодыжкой, когда вы поднимаетесь вверх.

Поставьте правую ступню на первую ступеньку рядом с левой ступней. 3. Пауза.

Затем используйте левую ногу для поддержки веса и медленно опустите правую ступню на пол, считая до четырех.

Повторите 10 раз с левой ногой и 10 раз с правой ногой.

Отдохните примерно 1 минуту. Затем выполните упражнение из десяти повторов для каждой ноги.

Упражнение 6: сгиб бицепсов 1. Встаньте или сядьте на стул с гантелей в каждой руке. Ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам, ладони развернуты к бедрам.

2. Поверните запястья и медленно поднимите гантели вверх, считая до двух.

Ладони должны быть развернуты к плечам.

Прижимайте верхнюю часть руки и локти близко к бокам, как будто вы под каждой рукой зажали по газете.

3. Пауза. Затем медленно опустите гантели обратно к бедрам, считая до четырех.

Поверните запястья так, чтобы руки снова оказались вдоль боков, ладони развернуты к бедрам.

Повторите 1 0 раз. Отдохните примерно 1 минуту.

Затем выполните упражнение из десяти повторов еще раз. Упражнение 7: жим над головой В этом кажущемся легким упражнении нужно следить за многим.

Прежде всего, расслабьте шею и плечи. Запястья прямые.

Не допускайте, чтобы гантели выдвигались слишком далеко вперед или назад за корпус.

И не забывайте дышать!

1. Встаньте или сядьте на стул, ноги на ширине плеч. Возьмите в каждую руку по гантеле.

Ладони и предплечья развернуты вперед.

Поднимайте руки, пока гантели не окажутся на уровне плеч параллельно полу. 2. Медленно поднимайте гантели над головой, пока руки не выпрямятся полностью, считая до двух.

Следите за тем, чтобы не напрягать локти.

3. Пауза. Затем медленно опускайте гантели обратно к уровню плеч, считая до четырех, прижимая локти близко к бокам.

Повторите 10 раз. Отдохните примерно 1 минуту.

Затем выполните упражнение из десяти повторов еще раз. Упражнение 8: боковой подъем бедра Это движение должно быть медленным и контролируемым.

Нет необходимости поднимать ногу слишком высоко.

1. Встаньте позади устойчивого стула, ноги немного раздвинуты, пальцы ног направлены вперед. Ноги прямые, колени не напряжены.

2. Медленно поднимите левую ногу в сторону, считая до двух. Держите ногу прямой, но не напрягайте колено.

3. Пауза. Затем медленно опустите левую ступню обратно на пол, считая до четырех.

Повторите 10 раз левой ногой и 10 раз правой ногой. Отдохните примерно 1 минуту.

Затем выполните упражнение из десяти повторов для каждой ноги еще раз.