Порочная связь: как избавиться от цифровой зависимости

Экран телефона загорается третий раз за минуту: снова приходит уведомление. Сразу проверяю. Ни одно сообщение в WhatsApp, почте и «Инстаграме» не останется непрочитанным. Я не отвечаю на все. Но история повторяется ежедневно – с самого утра, как только я открываю глаза, – и до поздней ночи, пока не усну. Это отношения на грани любви и ненависти.

У каждого, кто читает этот текст, уверена, поблизости лежит как минимум два гаджета. Такова диджитал-эра: чем активнее развиваются технологии, тем сложнее представить себе жизнь без них. И эта зависимость не лишена недостатков.

Уведомления от социальных сетей, которые приходят на телефон или монитор компьютера, запускают в мозгу дофаминовую реакцию, и именно благодаря дофаминам – химическим веществам, связанным с вознаграждением и мотивацией, – нам так трудно расстаться с телефонами. И гаджеты могут вызывать зависимость – настолько серьезную, что некоторые люди чувствуют «синдром отмены». В результате онлайн-исследования Американской психологической ассоциации было установлено, что в 2016 году 43 % опрошенных постоянно проверяли электронную почту, соцсети, сообщения и мессенджеры. Эти люди нервничали намного больше, чем те, кто не зацикливался на уведомлениях. Орианна Филдинг, основательница лондонской компании Digital Detox, объясняет: «Цифровая передозировка может быть причиной начинающейся депрессии и тревоги, человек теряет реальную связь с окружающими. Хоть жизнь в Сети и кажется настоящим торжеством коммуникации, на самом деле у нее нет значения и смысла, а тем временем реальная жизнь теряет те основы, которые могли бы нас поддерживать».

Цифровая передозировка может быть причиной депрессии и тревоги
Депрессия и социальная тревожность могут также возникать из-за постоянного равнения на окружающих. Поэтому цифровой детокс временами просто необходим. Селена Гомес и Кендалл Дженнер, к примеру, делали паузу в отношениях с соцсетями, ссылаясь на проблемы со здоровьем. Обе в итоге вернулись в «сети», а Гомес воссоединилась со своими 80 млн подписчиков через 90 дней детокса.

«На время детокса надо полностью отказаться от цифровых устройств, чтобы пересмотреть отношения с технологиями и вспомнить, что они – всего лишь инструмент, а не двигатель всей жизни, – объясняет Филдинг и добавляет: – Проблема ведь не в устройствах, а в том, как мы ими распоряжаемся». В среднем полный цифровой детокс занимает неделю. Отключив устройства, надо попытаться воссоединиться с окружающим миром – просто наслаждаться временем, проведенным без смартфона. «Взять паузу в диджитал-активности – это как перейти в авиарежим – и максимально увеличить свой потенциал», – говорит Филдинг.

Проблема не в устройствах, а в том, как мы ими распоряжаемся
Но легче сказать, чем сделать. Недавнее исследование показало: 65 % опрошенных считают, что цифровой детокс – хороший способ сохранить психическое здоровье, но только 28 % смогли его пройти. Бывает полезно сбежать – хоть в пятизвездочный отель, хоть в кемпинг. «Вы сразу почувствуете улучшение: меньше стресса, больше спокойствия. По мере того как время будет замедляться, вы будете ощущать меньше давления и спешки – и обнаружите, что способны думать четко, не распыляя внимание между «цифровой» и «аналоговой» жизнью», – говорит Филдинг. Следующий шаг – работа над отношениями с телефоном. Не нужно отказываться от технологий, нужно снижать свою зависимость от них.

Не нужно отказываться от технологий, нужно снижать свою зависимость от них
«Мне надо было постоянно оставаться на связи, и я без конца проверяла соцмедиа, чтобы быть в курсе событий, – говорит блогер и диджей Тала Самман. – Но пришла к выводу, что мы бессознательно тянемся к смартфонам – просто по привычке». Делая мини-детокс на время летних и зимних каникул, она поняла, что технологии не просто отвлекали от главного, но и поощряли прокрастинацию. Сейчас Тала периодически отключает соцсети, не уходя в офлайн, – и такая схема может сработать для многих.

Идея состоит в том, чтобы сосредоточиться на текущей задаче. «Представьте, что можно обдумывать любую важную идею без риска, что поток мыслей прервется очередным уведомлением. Так можно действительно погрузиться в процесс», – предлагает Филдинг. И добавляет: когда люди учатся вновь воссоединяться с собой и правильно расставлять приоритеты, можно выработать новую схему осознанных отношений с цифровыми устройствами. И это создаст приятную, сбалансированную и устойчивую атмосферу для жизни в согласии с собой и с диджитал-миром.

Если неделя отпуска в каком-нибудь отдаленном уголке земного шара, где у постояльцев отбирают смартфоны, кажется непозволительной роскошью, то можно начать с отключения уведомлений. Садясь обедать, не вынимать телефон из сумки. Запустить цифровой детокс можно с помощью маленьких перемен. В конечном счете они принесут то умиротворение, которого не достичь ни одним «лайком» или комментарием.